19. 7. 2021
Stává se vám, že kroužíte v supermarketu mezi chladícími boxy s mléčnými výrobky a nevíte si rady? Vybrat si ten ideální jogurt nebo sýr může být někdy docela oříšek. Koupit light verzi, nebo tu klasickou? Jak je to s cukrem v mléčných výrobcích? Tyto a mnohé další otázky si zodpovíme v článku.
Které sýry patří mezi favority?
Druhů sýrů je spousta, rozhodně nejsou tou nudnou složkou jídelníčku. Pokud bych však měla vybrat jeden druh sýru, který by měl být ve stravě každého z nás, byl by to tvrdý sýr (např. Eidam, Madeland, Gouda apod.) Tvrdé sýry jsou skvělým zdrojem bílkovin a vápníku, co jsou živiny, které jsou ve stravě nesmírně důležité. Pokud se snažíte hlídat si svou hmotnost, vybírejte ideálně tvrdé sýry s obsahem tuku 30 %.
Sortiment sýrů však u těch tvrdých rozhodně nekončí. Jste zvyklí kupovat třeba cottage sýr, mozzarellu, ricottu, nebo olomoucké tvarůžky? Pokud ne, je to velká škoda. Všechno jsou to sýry, které jsou výborným zdrojem bílkovin. Třeba cottage má 11 g bílkovin/ 100 g, co je až polovina množství, kterou najdeme v 100 g kuřecího masa. Mozzarella se svými 17 g je na tom ještě lépe, přičemž olomoucké tvarůžky s 28 g bílkovin na 100 g kuřecí maso daleko předčí.
Které by naopak neměli být v jídelníčku příliš často?
V hlavě by nám měla blikat kontrolka v případě, že kupujeme plísňové sýry. Niva, camembert, nebo hermelín mají vysoké množství tuku, které dokáže docela hodně zatočit s naším energetickým příjmem. Uděláte líp, když sáhnete po variantě s nižším obsahem tuku (napr. Hermelín Figura, nebo Camembert Linea).
V sýrech bychom si měli hlídat nejenom tuk, ale také obsah soli. Pozor zejména na Nivu nebo balkánský sýr, ty mají kolem 4 g soli na 100 g. Denně bychom přitom neměli přesáhnout příjem 5 g soli.
Naučte se jíst zakysané mléčné výrobky
Zakysané mléčné výrobky se velké oblibě netěší. Je to ale velká škoda, jelikož mají v jídelníčku výjimečné postavení. Jogurt, jogurtový nápoj, kefírové mléko, acidofilní mléko, podmáslí, kyška a jiné jsou zdrojem mikroorganismů, které pozitivně ovlivňují složení mikrobioty. Mikrobiota je společný název pro mikroorganismy našeho trávicího traktu, hrající významnou roli v správném trávení, nebo třeba funkci imunitního systému.
Tyto potraviny by se měli objevovat ve stravě denně, jelikož konkurenci v obsahu mikroorganismů mezi potravinami tak snadno nenajdeme.
Pozor na cukr, mléčné výrobky ho mohou obsahovat hodně
Pokud již jogurty, nebo kefírové mléko někdo oblibuje, jde častokrát o slazené varianty. Tak si ale nadělá více škody než užitku. 150 g slazeného jogurtu může obsahovat až 20 g cukru. 450 g kefírového mléka (co je běžně prodávané balení, které dokážeme spořádat na posezení) ho má až 50 g. Takovým balením do sebe dostaneme více, jako polovinu maximální denní doporučené dávky cukru.
Dobré chuti se dá přitom dosáhnout i jinak. Jednou z možností je smíchání bílé a slazené varianty. Zejména ze začátku, kdy vám ty bílé dělají problém. Zkombinujte bílé a slazené kefírové mléko a uvidíte, že chuťově bude stále moc dobré. Jako skvělý bonus získáte poloviční množství cukru. A to se počítá!
Snažíte se vyhýbat cukru v jogurtech, ale zjišťujete, že cukr obsahují všechny z nich? Nezoufejte!
Je to tak, cukr obsahuje téměř každý mléčný výrobek. Mléčný cukr laktóza je totiž přirozenou součástí mléka. Jeho množství na 100 g potraviny je však tak malé (do 4 g/ 100 g), že si z něho rozhodně nemusíte dělat starosti. Ovšem pouze v případě, že vám nezpůsobuje trávicí potíže.
Pokud trpíte laktózovou intolerancí (máte málo enzymu, který laktózu štěpí) a laktóza ve stravě vám způsobuje třeba průjmy, nebo nadýmání, měli byste ji omezovat. A to tak, že budete vybírat mléčné výrobky, ve kterých je laktózy méně (zmiňované tvrdé sýry, nebo zakysané mléčné výrobky), nebo zvolíte bezlaktózové varianty, v kterých je laktóza již předem rozštěpena.
Člověk bez těchto potíží laktózu v mléku opravdu řešit nemusí. Soustřeďte se pouze na cukr, který je do mléčného výrobku přidaný.
Mléčné výrobky pro děti na míru
Aneb Lipánky, Pribináčky, Kostíci, Monte a další. O těchto potravinách bychom raději neměli přemýšlet jako o mléčných výrobcích, ale spíše jako o sladkostech. Dali byste svému dítěti na snídani sladkost? Od začátku jej raději učte jíst třeba jogurt s ovocem. Lipánek ať je považován za sladkú dobrotu, která ale není tou ideální potravinou.
Závěrem
Mléčné výrobky v jídelníčku nemusí být věda.
- Snažte se je jíst 1-2x denně, kvůli jejich vysokému obsahu bílkovin, vápníku a jiných živin.
- Hlídejte si obsah tuku, cukru a soli.
- Mléčné výrobky střídejte.
- Nezapomínejte na ty zakysané, aby bylo spokojené i vaše trávení.
Při nákupu sledujte obaly, čtěte tabulky nutričních hodnot a složení a za chvíli bude pro vás orientování se v těchto potravinách brnkačka!
Autor: Zuzana Gáliková, nutriční terapeutka