12. 9. 2018
BÍLKOVINY VE VÝŽIVĚ
Bílkoviny neboli proteiny patří mezi 3 hlavní živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny. Bílkoviny jsou životně důležité, v lidském těle zastávají řadu funkcí – kromě stavby a ochrany svalové tkáně se podílí na stavbě orgánů a pojiv, uplatňují se jako enzymy, hormony a protilátky imunitního systému, a slouží jako transportní mechanismy (například pro přenos léčiv).
Veškeré bílkoviny v lidském těle jsou tvořeny z 20 aminokyselin. Aminokyseliny svým vzájemným a různým seskupením dávají vznik mnoha bílkovinám. Typická bílkovina obsahuje až 300 i více aminokyselin. Aminokyseliny, které si tělo nedokáže samo vytvořit se nazývají esenciální (nezbytné). Tyto aminokyseliny musíme přijímat ve stravě. Pro dospělé existuje 8 esenciálních aminokyselin (valin, leucin, isoleucin, tryptofan, threonin, methionin, lysin, fenylalanin). O bílkovinách, které obsahují esenciální aminokyseliny ve správném poměru, říkáme, že mají vysokou biologickou hodnotu. Nachází se především v potravinách živočišného původu – maso a masné výrobky, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky (sýry, jogurty, tvaroh atd.). U živočišných zdrojů bílkovin si dejte pozor na možný vyšší přívod i tuků. Proto raději vybírejte bílkovinné potraviny s nižším obsahem tuků – libové maso, nízkotučné a polotučné mléčné výrobky.
Pokud je množství jedné esenciální aminokyseliny nedostatečné (tzv. limitující aminokyselina), má bílkovina nízkou biologickou hodnotu. Takové bílkoviny se nachází zpravidla v potravinách rostlinného původu – luštěniny (vyjma sóje), obiloviny, ořechy, olejnatá semena a některá zelenina. Vhodnou kombinací rostlinných potravin, lze však také docílit zastoupení všech esenciálních aminokyselin (například fazole s rýží, čočková polévka s brambory, hrachová pomazánka s pečivem atd.).
Potřeba bílkovin záleží na mnoha faktorech, například u dětí, těhotných a sportovců bývá zvýšená. Optimální denní přívod bílkovin je 0,8 g na kg tělesné hmotnosti dle DACH doporučení. Na celkovém energetickém příjmu za den by se měly bílkoviny podílet z 10–15 %. Při hubnutí bývá příjem bílkovin doporučován vyšší.
Závěrem vyvraťme jeden mýtus, který se s bílkovinami pojí, a tím je „Čím víc bílkovin, tím víc svalů.“ Je důležité vědět, že nadměrný příjem bílkovin nevede k většímu ukládání bílkovin ve svalech, a tedy k jejich většímu budování, ale je vyloučeno močí.
Zdroj:
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal [online]. 2012, 10(2), 2557- [cit. 2018-03-05]. DOI: 10.2903/j.efsa.2012.2557. ISSN 18314732. Dostupné z: http://doi.wiley.com/10.2903/j.efsa.2012.2557